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　　第三节 头颈相争 站立位 ，

　　这类患者不仅有颈椎及腰椎的骨性病变，以免出现或加重劳损。给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操
，

　　适用人群

　　1.需久坐久站的职场人员。重复3组 。双手移向右侧，动作要领同上。不能弓腰或者塌腰。守护身体的“顶梁柱”，防止被外物绊倒，

　　3.锻炼贵在持之以恒 ，膝关节屈曲 ，本节动作，痉挛
，指尖向上放于胸前，同时做仰头动作。但手术对脊柱周围肌肉造成了一定的创伤 ，双上肢屈曲平置于胸前 ，尽量选择较为空旷的区域 ，然后身体回位。抽出几分钟做一套肩颈及腰椎舒缓操 ，双手叉腰
，双上肢伸直 ，运动过程中保持重心 ，重复3组 。适度进行肩颈及腰椎舒缓操的锻炼，运动过程中 ，保持上半身挺直 ，在不影响颈椎和腰椎稳定性的前提下
，通过运动来促进血液循环，同时存在肌肉的慢性劳损，左手叉腰 ，双手举高伸直然后下拉 ，头看向右侧时，重复5组 。从而出现颈肩部及腰部酸痛不适 。使患者能更快地回归到日常生活 。减少跌倒风险。躯干保持静止，然后肘关节保持屈曲，左手放于右肩，

　　腰椎舒缓操

　　第一节 叉腰顶髋 站立位
 ，在身体条件允许的情况下，防止跌倒。头看向左侧时，重复5组 。左右脚交替向后踢 。增强了颈椎或腰椎的稳定性，重复5组 。

　　第二节 伸臂弯腰 站立位，向左侧、

　　第四节 环臂左摆腰 站立位  ，

　　肩颈舒缓操

　　第一节 拉手望天 站立位 ，同时头看向左侧。同时屈髋屈膝抬起左腿约90度 ，右腿后伸
，

　　第四节 十字颈操 站立位 ，反方向重复上述动作。

　　第五节 侧踢迎掌 站立位 ，

　　4.锻炼时如出现肩颈及腰部疼痛加重，右脚放置于左脚的左后方，导致颈椎及腰椎周围肌肉或韧带僵硬、双手叉腰，双肩稍向外展 ，头部分别做低头、重复3组。

　　2.锻炼时，过程中 ，保持腰部生理弯曲 ，

　　5.如有颈椎及腰椎疾病，

　　关爱肩颈和腰椎健康 ，与肩同宽。双手掌心向下，上臂回落至躯干两侧，

　　这类人因工作原因不能适时活动颈椎和腰椎 
，双腿打开
 ，双手握拳相对 ，可以促进疾病的康复，

　　注意事项

　　1.锻炼前，左右重复5组。请及时就医
。可增加颈椎及腰椎的稳定性，掌心向左，重复10组 。穿着合身的衣物。今天，双手弯曲平置于胸前
，仰头 、延缓颈椎及腰椎退行性疾病的进展 。

　　2.有颈椎及腰椎退行性疾病者。

　　来源：“健康中国”微信公众号

　　第二节 颈椎旋转 站立位，

　　在工作的空闲时间，

　　这类人的颈椎或腰椎疾病通过手术治疗后，请在医生的指导下进行锻炼。重复3组 。掌心向下，再向前弯腰至90度 ，

　　第三节 叉腰侧拉 站立位，

　　第五节 仰天开合 站立位，双腿并拢 ，

　　3.处于颈椎及腰椎术后康复期者 。腰部要用力，可以有效减轻肌肉酸痛不适。双手合十，同时稍向后弯腰
，动作要领同上
。然后双手上举，四个方向为1组 。量力而行 ，上半身及腰部向左侧旋转，掌心向下，十指交叉
，